Checklist pour un sommeil de qualité :

 

    • Suivez un programme de sommeil. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours. En tant qu’être humain aux habitudes bien ancrées, nous avons le plus grand mal à nous adapter aux changements de programme de notre sommeil. Se lever plus tard pendant le week-end ne permet pas de rattraper le manque de sommeil accumulé pendant la semaine et rend plus difficile de se lever le lundi matin. Mettez un réveil pour vous souvenir qu’il est temps d’aller au lit. Nous programmons souvent une alarme pour nous lever, mais oublions de le faire pour nous coucher. Si vous ne devez retenir qu’un seul conseil, c’est celui-là.
  • Faites de l’exercice
    • Évitez la caféine et la nicotine. Le café, les sodas, certains thés, ainsi que le chocolat contiennent de la caféine, stimulant dont le corps peut mettre jusqu’à 8h à se débarrasser pleinement. Boire un café en fin d’après-midi peut empêcher de s’endormir le soir. La nicotine est un autre stimulant, qui rend le sommeil des fumeurs souvent plus léger et qui les amène à se réveiller, trop tôt, le matin, en raison du besoin ressenti.
    • Évitez les boissons alcoolisées avant d’aller au lit.
  • Évitez de faire un repas trop copieux et de boire tard le soir.

 

 

  • Dans la mesure du possible, évitez de prendre des médicaments, décalant ou perturbant le sommeil.

 

  • Ne faites pas de sieste après 15h.

 

  • Détendez-vous avant d’aller vous coucher. Ne surchargez pas votre journée en ne vous laissant aucun temps de détente. Votre rituel du coucher doit intégrer une activité relaxante, comme lire ou écouter de la musique.

 

  • Prenez un bain chaud avant d’aller dormir. La baisse de température du corps à la sortie du bain peut contribuer à faire advenir le sommeil ; le bain, vous détend et vous permet de ralentir le rythme, ce qui vous prépare au sommeil.

 

  • Une chambre sombre, fraîche, sans gadgets. Débarrassez votre chambre de tout ce qui peut vous distraire du sommeil, comme les bruits, les lumières claires, un lit inconfortable ou une température trop élevée. Le sommeil est meilleur quand la température de la pièce est basse (17-19 degrés). Les télévision, les téléphones portables et les ordinateurs représentent une distraction susceptible de vous priver du sommeil dont vous avez besoin. Un matelas et un oreiller confortable peuvent aider à une bonne nuit de sommeil. Les individus souffrant d’insomnie regardent souvent l’horloge. Retournez la face cachée pour ne pas vous soucier du temps qui défile lorsque vous tentez de vous rendormir.

 

  • Exposez vous  de façon adéquate à la lumière du soleil. Élément clé de la régulation des schémas de sommeil journalier (cycle circadien). Si vous le pouvez, prenez la lumière du jour naturel au moins 30 minutes par jour et levez-vous avec le soleil ou utilisez un éclairage très lumineux le matin. Les experts en sommeil recommande aux personnes ayant des difficultés à s’endormir de s’exploser pendant une heure à la lumière du jour le matin et de baisser la lumière avant le coucher.

 

  • Ne restez pas au lit, si vous êtes réveillés. Si vous êtes réveillés, après être resté au lit pendant plus de 20 minutes, ou que vous commencez à vous sentir anxieux ou inquiet, levez-vous pour pratiquer une activité relaxante avant de ressentir le sommeil. L’angoisse de ne pas réussir à dormir pour rendre l’endormissement encore plus difficile.

 

Source : Pourquoi nous dormons, le pouvoir du sommeil et ds rêves, Dr MATTEW WALKER. Édition la découverte .